Cinco excelentes ejercicios para fortalecer tus piernas usando solo tu peso corporal
Las recomendaciones de un entrenador personal te permitirán sacarle el máximo jugo a estos ejercicios de piernas que puedes hacer en cualquier lado.
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Una buena forma de comenzar con el hábito de hacer ejercicios consiste en buscar rutinas sencillas para las cuales solo necesites de tu peso corporal. Incluso desde la comodidad de tu hogar puedes ir acoplándote a los ejercicios que a continuación te mostraremos.
Uno de los puntos que más se buscan fortalecer con frecuencia son las piernas. Si aún estás en la fase de principiante dentro del mundo fitness, entonces los ejercicios para los cuales solo requieras del peso de tu propio cuerpo serán excelentes para ti.
¿Qué trabaja el step-up?
El entrenador Ángel Gardachal, en la web Vitónica, presenta la rutina de los step-ups como una imprescindible para fortalecer las piernas con el peso de tu cuerpo. Puedes hacerlo cómodamente desde tu casa luego de haber conseguido algún banco, cómoda, silla o cualquier superficie sólida que pueda soportar tu peso.
Gracias a este ejercicio podrás hacer trabajo en los cuádriceps y el glúteo medio. Este último alcanza "más protagonismo", según comenta Gardachal, si hacemos step-ups laterales. También menciona que no se debe coger impulso o inercia al subir, puesto que afectaría el trabajo del músculo.
¿Qué son las zancadas y para qué sirven?
El otro ejercicio puntualizado por el entrenador y dietista fueron las zancadas. Al igual que con los step-ups, señala que esta actividad es ideal para fortalecer los cuádriceps.
Este entrenamiento consiste en que, una vez que estés parado firme, dejes una pierna al frente y otra detrás para luego flexionar. Una vez que bajes, tus rodillas, tanto la que quedó al frente como la de atrás, deben formar un ángulo de 90 grados.
Por su parte, la rodilla de la pierna que quedó atrás servirá como un apoyo en el suelo. Recuerda que para hacer que el ejercicio funcione, debes mantener la parte superior del cuerpo erguida en todo momento.
¿Qué se trabaja con el puente de glúteos?
El siguiente ejercicio en la lista es el conocido como puente de glúteos. Para este ejercicio, una vez recostado, puedes optar por doble apoyo o solo uno. Como su nombre lo indica, trabaja los glúteos, para también la parte trasera de las piernas.
Lo que trabaja la sentadilla búlgara
Podría decirse que la sentadilla búlgara es una variante de las zancadas. La diferencia es que, mientras en la segunda nos queda como apoyo en el suelo la rodilla de la pierna que quedó atrás, en la primera esa misma rodilla queda en el aire.
La rodilla de atrás se queda en el aire debido a que el pie estará apoyado sobre una superficie sólida, como una banca por ejemplo, mientras el otro pie se extiende hacia adelante y luego se flexiona para hacer el ángulo de 90 grados con la rodilla al frente.
¿Qué trabajo se hace con el curl femoral?
Llegamos al curl femoral deslizante, el mejor ejercicio, según se señala en Vitónica, para trabajar los isquios de forma aislada si nos valemos solo de nuestro peso corporal.
Si recién se está comenzando con este ejercicio, puede considerarse flexionar una rodilla a la vez en lugar de ambas al mismo tiempo. Esto hasta que te vayas acostumbrando al ejercicio.